昼寝(仮眠=パワーナップ)のすすめ

パワーナップ(power-nap)とは

パワーナップ

パワーナップ(power-nap)とは、12時から15時くらいにとる15分~30分ほどの仮眠のこと(コーネル大学の社会心理学者ジェームス・マースの研究による造語)で、昼寝をすることでリフレッシュでき、様々なメリットが得られるといいます。

厚生労働省『令和元年 国民健康・栄養調査結果』によりますと、日中眠気を感じている人が多いことが示されています(下図)。
令和元年国民健康・栄養調査結果の概要>睡眠の質の状況

日中、眠気を感じながら仕事をすると、集中できず能率が下がるだけでなく、大きなヒューマンエラーや重大な事故につながる恐れがあります。
人間の体内時計では、午後2〜4時頃に脳の働きが低下するため、この時間帯は重要な業務や意思決定には関わらず、休むことは、理にかなっています。

シエスタ

スペインやアルゼンチンには、シエスタという昼寝習慣があります。
昼食後の自由な休憩時間のことで、昼寝以外の、例えばジムでの運動や、散歩、おしゃべりなどにあてることもできます。

効果的な昼寝(パワーナップ/シエスタ)の仕方

時間

午後2〜4時の間に、10〜20分程度としまs.
30分を超えると逆効果になりますので、必ずタイマーをセットしてから眠るようにします。

準備

タイマーをセットします。
昼寝前にカフェインを摂取すると、ちょうど目覚めるべき時間に覚醒作用が効いてくるため、目覚めが良くなるとされています。

環境

程よく薄暗く、温度や湿度、騒音などが適切な環境を整えます。
枕やネックピロー、ブランケット、アイマスクなどは、衛生的なものを個人で準備するのがお勧めですが、会社でもいくつか常備しておくことが望ましいです(防災グッズにもなります)。

体勢

横になるだけでもリラックス効果があります。
ただし、横になるとつい眠りすぎてしまうという方は、椅子に座った状態でうたた寝する方がよいでしょう。
個々人の癖に合わせて、リラックスしやすく、目覚めやすい体勢を選びます。

目覚め

タイマーが鳴り目が覚めたら、部屋を明るくし(できれば窓を開けて日光を浴び)ながら、体を伸ばして深呼吸し、気合を入れます。

昼寝の効果

軽い睡眠をとることで、以下のような効果が期待できます。

  • 集中力の向上
  • ストレス軽減
  • 記憶力向上
  • 作業効率アップ
  • 心臓疾患や認知症の予防

企業の取組

昼寝、パワーナップ、シエスタ…自社の社員が肯定的に受け入れそうな呼称を選び、制度に取り入れてみてはいかがでしょうか。

  • 昼寝の推奨(もちろん有給で)
  • 仮眠室や昼寝用ソファなどの整備
  • 自席でのうたた寝も可とする

当社のコンサルティング

昼寝を推奨するだけでも、上層部の理解を得られなかったり、場所や時間の確保で揉めたりするものです。
睡眠や昼寝の重要性を示す資料の作成や、研修の実施、各社で効果的な導入方法などを検討し、すべてのステップに伴走いたします。
以下は、「働き方改革」全般における当社のコンサルティングの流れ(一例)です。

STEP1 方針表明
トップに求められる姿勢、宣言すべきこと等を助言します
STEP2 体制整備
効果的で適正な体制について助言するとともに、ご要望により当社もプロジェクトチームに参加させていただきます
STEP3 現状分析
分析に必要な情報、得た情報からの分析、助言をします
STEP4 目標設定
貴社のビジョン等を整理した上で、達成可能で、かつ目指すべき価値のある目標を提案します
STEP5 計画策定
目標達成に効果的な取組項目の抽出、短・中・長期のスケジュール等を一緒に考えます
STEP6 取組実施
実際に取り組む際、その日、その時に同席します
STEP7 評価・改善
成果の測定と、次への計画策定をお手伝いします